gemelos-mas-fuertes-que-nunca

Si hay algunos músculos involucrados en el arte de correr, esos son los gemelos. Un pequeño inciso, se llaman gemelos porque hay dos músculos por pierna, es decir, hay cuatro gemelos en total. :-)

Hoy te traemos tres ejercicios simples para fortalecer los gemelos y los tendones de los pies para prevenir lesiones y para soportar tiradas largas de running. Haz alguno de estos ejercicios un par de veces por semana y notarás la mejoría.

Gemelos en prensa

Un ejercicio fácil de hacer en el gimnasio que envuelve la extensión de tobillos en prensa. El respaldo consigue liberar a la columna de carga, localizando de forma más fácil la acción sobre el tobillo.

Carga:

  • 4 series x 6 repeticiones
  • Carga moderada 60-70%
  • Recuperación completa 3 minutos
  • Tempo: subir 1″, mantener arriba 1″, baja en 3″, mantener abajo 1″.

 

Gemelo unipodal inclinado

Si no disponemos de máquinas, siempre queda la extensión de pie con mancuerna. Tan simple como efectiva. Para conseguir mayor intensidad se realiza inclinada con apoyo frontal sobre una pared. Observa que el pie de apoyo esté orientado al frente y desde el apoyo completo del talón sobre la superficie, realiza una extensión del tobillo. La inclinación con el propio peso del cuerpo puede ser suficiente, pero si deseas mayor intensidad, puedes sostener una mancuerna en la mano libre.

Gemelo en escalón

Por último pero no menos importante, el más fácil de todos. Para hacer este ejercicio solo necesitas tu piernas y un escalón. Se trata de subir y bajar doblando los tobillo, primero con las dos piernas a la vez y luego individualmente. Este ejercicio es muy útil para calentar antes de salir a correr. Haz 10 repeticiones con las dos piernas y luego 10 con cada una y notarás la mejoría.

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