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De manera sencilla, el entrenamiento periódico es una fórmula basada en las metas: decides cuáles son las carreras más importantes y organizas el calendario para estar a tope cuando lleguen. Te mostramos el camino para que tu mente y tu cuerpo estén a punto para la gran cita con el asfalto.

Lo normal es dividir tu año atlético en periodos. Durante cada uno de estos ciclos se acentúa un tipo específico de trabajo. Finalmente, cada periodo se enlaza con el anterior para permitir que llegues al “Día D” en un estado idílico de condición física.

MACROCICLO DE 6 MESES

- Empieza descansado

Mesociclo de 3 a 4 semanas de duración: a esto le llamo dar al botón de reajustar. Para empezar un programa riguroso debes estar recuperado del maratón o carreras anteriores. Un descanso activo te dejará física y mentalmente recuperado de la severidad de la temporada precedente. Durante este tiempo debes eliminar todo tipo de carreras, a excepción de un trote ligero de vez en cuando.

No tengas pánico. Deja tu pulsómetro en casa y disfruta de otras actividades que no hayas podido practicar mientras estabas centrado en el atletismo. Si eres maratoniano, una buena señal de que estás recuperado es la curación de las uñas negras de tus pies.

- Construye una base aeróbica

Mesociclo de 8 a 12 semanas: este es el pedazo de hierro que con el tiempo se transformará en cabeza de flecha. Durante esta fase predomina el volumen ante la intensidad. La mayor parte del entrenamiento debe basarse en ritmos lentos, rodajes largos y, ocasionalmente, algún “fartlek”.

- Desarrolla tu fuerza

Mesociclo de 6 a 8 semanas. Llegado a este punto continúas con los entrenamientos aeróbicos a la vez que añades “intervals”, cuestas y ritmos controlados de cinco kilómetros una o dos veces a la semana. Tu intensidad aumenta pero mantienes la distancia total.

- Incrementa la velocidad anaeróbica

Mesociclo de 4 a 6 semanas. Añades intervalos cortos a ritmos rápidos. Procura recuperar bien entre las sesiones para no comprometer tu estado de forma. También debes seguir con los rodajes controlados y no descuidar las series largas. La distancia total recorrida a lo largo de las semanas se verá reducida.

- Compite con éxito

Mesociclo de 4 a 6 semanas. Es hora de quitar el polvo a tus ansias competitivas. Sigue reduciendo la distancia total durante este periodo, pero asegúrate de mantener la intensidad. Procura hacer lo duro al principio de la semana para tener suficiente descanso antes de las carreras. Las competiciones deberían ser la principal estimulación para entrenar. Es el momento de cumplir tus sueños. Decide cuantas veces al año quieres llegar a la cumbre.

Si entrenas para conquistar un determinado pico de forma -por ejemplo con vistas a una prueba de 42,195 km- tu temporada entera puede ser un macrociclo (un periodo largo de trabajo). Sin embargo, muchos runners se plantean correr un maratón en primavera y otro en otoño. Estas personas que establecen dos objetivos anuales precisarán de un par de macrociclos. Cada macrociclo habría que dividirlo en periodos más cortos (mesociclos) que duren de 3 semanas a 3 meses y estén enfocados a la potenciación de cualidades específicas.

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