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¿Qué es exactamente el entrenamiento en ayunas?¿Cuáles son los objetivos que perseguimos al introducirlo en nuestra rutina de entrenamientos? ¿Para qué corredores está indicado? ¿Hay evidencias científicas de sus beneficios? ¿Qué opinan los expertos?

El entrenamiento en ayunas es aquel que se realiza tras varias horas sin ingerir alimentos. Puede realizarse a primera hora de la mañana, después del ayuno nocturno y antes de ingerir ningún tipo de alimento, o puede hacerse a media tarde, dejando pasar de 5 a 8 horas después de haber hecho un desayuno normal.

Con el entrenamiento en ayunas lo que se pretende es que las reservas de glucógeno hepático (los hidratos de carbono almacenados en el hígado) estén bajo mínimos y de esta forma forzar al cuerpo a utilizar las grasas como combustible.

¿POR QUÉ SE PROPONE PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO?

Para comenzar, hagamos un repaso rápido a las fuentes de energía que utiliza el músculo cuando corremos. En una carrera o entrenamiento el músculo utiliza básicamente dos fuentes como combustible: los hidratos de carbono y las grasas. Las reservas de hidratos de carbono (glucosa sanguínea, glucógeno muscular y hepático) son limitadas, y duran como mucho 2 o 3 horas. Sin embargo, por muy delgado que sea un corredor, hay reservas de grasa prácticamente ilimitadas almacenadas en el tejido adiposo. Nuestros músculos utilizan estas dos fuentes de energía simultáneamente. Los hidratos de carbono se usan principalmente al inicio de la carrera o entrenamiento y cuando la intensidad del ejercicio es alta. Las grasas empiezan a utilizarse a los 20-30 minutos después de iniciada la actividad y a intensidades de carrera moderadas-bajas.

Cuando se consumen hidratos de carbono antes de realizar ejercicio se inactivan en el músculo los mecanismos de utilización de las grasas como fuente de energía y se favorece el uso de carbohidratos, mientras que si se inicia el entrenamiento con pocos hidratos de carbono disponibles, se facilitan los mecanismos catabólicos y el cuerpo empieza a utilizar las grasas con mayor rapidez. La estrategia de entrenar en ayunas mientras se sigue una dieta alta en carbohidratos parece conseguir un aumento de la capacidad de músculo en utilizar las grasas como combustible, mientras que conserva su capacidad de almacenar y tirar del glucógeno muscular.

¿SIRVE PARA PERDER PESO?

El planteamiento de que el entrenamiento en ayunas fuerza al cuerpo a utilizar la grasa como combustible, en lugar de los hidratos de carbono, ha llevado a muchos a pensar que es una estrategia útil para controlar el peso y bajar el porcentaje de grasa de los corredores. Pero, ¿qué dicen los estudios científicos? ¿Realmente el entrenamiento en ayunas sirve para este fin? Según los trabajos publicados hasta ahora, no se pueden sacar todavía conclusiones definitivas. Proeyen KV y colaboradores (los mismos del estudio anterior) publicaron un año antes los resultados de un trabajo de campo en el Journal of Physiology, en el que dieron a un grupo de hombres sanos una dieta hipercalórica rica en grasas. Hicieron tres grupos: uno control que no entrenaba, uno que entrenaban en ayunas 4 días a la semana, y otro grupo que entrenaba después de un desayuno rico en carbohidratos. Los únicos que no ganaron peso después de 6 semanas de dieta hipercalórica rica en grasa fueron los individuos que entrenaron en ayunas. Los otros dos grupos ganaron peso, más los que no entrenaron. Pero hay que tener en cuenta que se trata de un estudio en el que los individuos hacen dieta hipercalórica rica en grasas.

LAS CLAVES DEL ENTRENAMIENTO EN AYUNAS

  • Optimiza la utilización de las grasas como combustible.
  • Muy útil en deportistas de resistencia de larga duración (pruebas de ultrafondo).
  • No está demostrado que ayude a bajar de peso o a afinar la línea.
  • NO APTO PARA PRINCIPIANTES O CORREDORES POCO ENTRENADOS.
  • Es muy importante beber y comer bien después de entrenar en ayunas para recuperar.
  • Introducir muy progresivamente en el plan de entrenamiento, empezando con rodajes cortos y aumentando la duración poco a poco.
  • Realizar solo en entrenamientos de baja intensidad.
  • Llevar siempre a mano un gel o bebida isotónica por si sobreviene una pájara.
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