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Antes de explicar nada referente al entrenamiento por pulsaciones, debemos tener en cuenta que para trabajar de esta forma tendremos que realizarnos antes una prueba de esfuerzo. Con este test conoceremos nuestros límites y franjas de trabajo, por lo que podremos planificar entrenamientos a partir del rango de pulsaciones de una forma mucho más precisa y correcta.

Tras esta necesaria prueba podremos empezar a explicar este tipo de entrenamiento. Para trabajar por pulsaciones tendremos que dividir nuestro rango de pulsaciones en franjas en las que trabajaremos en determinado momento del entrenamiento. También os explicamos que para los corredores este tipo de entrenamiento resultan ideales, ya que trabajamos con un factor imprescindible. Eso sí, deberíamos hacerlo asesorados por un profesional.

A continuación podréis observar en la tabla adjunta las diferentes formas de entrenamiento en función de las franjas de trabajo del Máximo Ritmo Cardiaco (MRC).

Zona Entrenamiento Propósito % MRC RPE (1-10)/Cómo te sientes Duración
Recuperación Recuperar o regenerar tras un gran entrenamiento Menos del 60 1 Muy relajado. Capaz de mantener una conversación. < 30
1. Básico Establecer una resistencia de base 60-65 2 Relajado. Capaz de mantener una conversación. 30’-60’
2. Básico Mejorar la eficiencia 65-75 3 Trabajando. Te sientes más caliente. Ritmo cardíaco y respiración en aumento. Puede que sudes. 40’-75’
3. Intensivo Mejorar potencia que podemos mantener 75-82 5 Trabajo duro. Ritmo cardíaco y respiración en aumento. Acumulación de dióxido de carbono. Sudando. Respirando fuertemente. 20’-40’
4. Intensivo Elevar el umbral de esfuerzo 82-89 6 Agobiado. Jadeando. Sudando libremente. 10’-15’
5. Máximo Sostener un elevado porcentaje de pulsaciones 89-94 7 Muy agobiado. Sin aliento. Sudando mucho. 5’-10’
6. Máximo Aumentar el máximo rendimiento Más del 94 10 Super-agobiado. Sin aliento. Sudando mucho. Intervalos 3’-8’
Supra-máximo Aumentar el rendimiento en situaciones superiores al ritmo de competencia N/A 10 Extremadamente agobiado. Sin aliento. Sudando mucho. Intervalos cortos
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